Etiket arşivi: #meditasyon

5) öfke üzerine…

Öncelikle öfke nedir, Nasıl oluşur?

            Yıllar önce okuduğum bir çizgi romanda öyle bir cümle vardı ki aslında öfkenin çok net bir tanımını yapıyordu. Yaşam birikimim arttıkça bu cümlenin anlamını daha net kavradım ve yaşantımızda başımıza gelen sorunların hiç azımsanmayacak bir kısmının öfke nedeniyle meydana geldiğini gördüm. Neydi bu cümle?

 “Öfke uçmaya benzer, ta ki bunun bir düşüş olduğunu anlayana kadar.”

            Gerçekten de hangimiz söz ve davranışlarımızın kontrolünü her zaman elimizde tutabiliyoruz? Muhtemelen çok azımız! Öfke feci bir şey günümüzde. Toplumda öfkeli kişilerden korkulur, öfkeli kişiyle aramıza fiziki mesafe konur, öfkeyi yaratan davranış ve sözlerden mümkün olduğunca kaçınılır, gerekirse toplumdan dışlanmaya kadar varan olumsuz sonuçları olabilir. Peki, öfkeli davranışı engellemek için aslında bunun nasıl ortaya çıktığını bilmemiz gerekir mi sizce? Bence bunu bilmemiz önemli, çünkü neden ve nasıl doğduğunu bilmediğimiz bir duygusal tepkiyi önlemek kolay olmasa gerek.

             Aslında öfkeyi biz atalarımızdan miras aldık! Yüzbinlerce yıl önceki atalarımız, bugünkü gibi korunaklı, güvenli ortamlarda yaşamıyordu. Her an hangi yönden geleceği belli olmayan tehlikeye karşı tetikte olan ve tehlike karşısında “KAÇ YA DA SAVAŞ” içgüdüsü ile hayatını devam ettiren insanoğlundan bahsediyoruz.

            Peki, bu kaç ya da savaş içgüdüsü beyinde nasıl oluşuyor? Biliyorsunuz beynimiz, farklı görevleri bulunan 3 bölümden oluşur. Konumu yakından ilgilendirdiği için iki bölümden kısaca söz edeceğim. Biri Limbik sistem, diğeri de Neokorteks sistem.

            Limbik sistem; Beyin sapını çevreleyen kısımdır ve duygularımızı kontrol eder. Amigdala ve hipotalamus bu kısmın iki önemli parçasıdır. Uzun süreli belleğin önemli bir kısmı limbik sistem tarafından düzenlenir. Bu yüzden duygusal bağ kurduğumuz olayları daha kolay hatırlarız. Özellikle reklamcılar limbik sisteme mesaj göndermeye çalışırlar. Seyrettiğiniz reklamlardan hatırlayın. Önem taşıyan kargolar, sevgi pişiren fırınlar, özlem gideren telefon hatları… Bize satmaya çalıştıkları ürün ile aramızda duygu bağı oluşturmaya çalışırlar ki hayatımızda onlara önemli bir yer açalım.

            Neokorteks: Düşüncenin merkezidir. Görme, işitme, konuşma, yaratma, düşünme gibi üst düzey zihinsel işlevleri yönetir. Duyular aracılığı ile algıladıklarımızı bir araya getirip anlam ürettiğimiz merkezdir. Neokortekste duyuların saklandığı ayrı bölümler yani loplar vardır. Konuşma, işitme, görme ve dokunma duyularına ait sinyaller bu loplara ayrı ayrı kaydedilir.

            Çevremizden algıladıklarımız önce Amigdalaya gelir. Amigdala, bu bilginin Limbik sisteme mi Neokortekse mi gideceğine karar verir. Gelen bilgi yeterince yoğun bir duygusal yüklemeye neden olursa, bilgi neokorteks yerine limbik sisteme gönderir ki bu da kişinin neokorteksi kullanmadan – yani düşünmeden – tepki vermesine neden olur. Amigdala, böyle bir bilgi karşısında neden – sonuç ilişkisini kurmadan harekete geçer. Bu tepkisel duruma da “Amigdala Gaspı” denir.

            Amigdala gasp edilince kişiyi fiziksel ve duygusal alarma sokan hormonlar salınır. Enerji patlaması yaşanır, kişi savaşmaya ya da kaçmaya hazırlanır. Bu hormon patlaması bir kaç dakika sürer. Kişi kontrolünü kaybeder ve Amigdala gaspı sona erinceye kadar pişman olacağı şeyleri yapar, söyler.

            Bir kişinin öfke patlaması yaşadıktan sonra sakinleşip, düşünmeye ve mantıklı davranmaya başlaması birçok yerde söylenildiği gibi 10’dan 1’e geri saymakla bitmez. Beynimizde harekete geçen hormonların aktivitesi yaklaşık 20 dakika sonra düşer. Dolayısı ile 20 dakikadan önce öfkeli kişi ile mantıklı bir konuşma yapmak pek mümkün değil.

            Öfke bu durumda kaderimiz midir? Bununla başa çıkma yolları yok mudur? İş hayatında olsun, özel hayatımızda olsun duygu yoğun durumlarda sakinliğini koruyan, korumakla kalmayıp, mantıklı davranan ve çevresini dahi sakinleştiren insanlara rastlamak mümkün. Bu tarz insanlar, onları tanıyanlar tarafından saygı ve sevgiyle kabul edilir. Hatta bir bilen olarak da çoğu zaman kendilerine başvurulur. Bu insanlar bu duruma nasıl geldiler? Eğitimler mi aldılar? Çok kitap mı okudular? Çevrelerini mi gözlemlediler? Her nasıl yapmışlarsa yapsınlar, sakin kalmanın birçok yolu olsa da aslında çıkış noktaları hep aynı. Öncelikle öfkeli olduğumuzu kabul etmemiz gerekiyor. Hatırlayalım, neden öfkeleniyorduk? Çoğunlukla haklı olduğumuzu düşünüp de, karşı tarafa haklılığımızı kabul ettiremediğimiz zaman ya da kendi ve sevdiklerimiz herhangi bir tehdit altında kalıp, elimizden bir şey gelmediği zaman? Örneğin trafikte arabamızla hareket ettiğimizde dikkatsiz yayalar ya da sürücüler nedeniyle. Genellikle öfkemizi boşaltmak için bir kaç okkalı küfür sallarız. Ancak akan trafikte genellikle bir şey yapamaz, öfkelendiğimizle kalırız. Büyük ihtimalle çevremizdeki insanları da tedirgin eder, bize olan bakışların değiştiğini gözlemleyebilirsiniz. Sakinleştikten sonra büyük oranda kendimiz de yapıp, söylediklerimizden pişman oluruz.

            Öfkeden kurtulup sakince yaşamanın tabii ki birçok yöntemi var. Bu yöntemlerden herhangi birini uygulamaya başlamadan önce insan ilişkilerinde kabul etmemiz gereken iki durum var.

  • İnsanları olduğu gibi kabul etmek,
  • Kendini karşındakinin yerine koyup, öyle düşünmek ya da moda adıyla empati kurmak

            Empati kurmayı az ya da çok birçoğumuz yapıyoruz ancak bundan daha da zor olan şu ki yanımızda, etrafımızdaki kişileri olduğu gibi kabul etmektir. Şunu kabul etmeliyiz ki özel ya da iş hayatımızdaki insanları öyle ya da böyle değiştirmeye çalışıyoruz. İşimize gelmediği için,   hoşumuza gitmediği için, takdir etmediğimiz için. Kendi adıma, bunu çok zor öğrendim. Öğrenmek de yetmiyor maalesef, bunu hayatımızın her anında uygulamaya samimi olarak niyet etmemiz gerekiyor.

4) Sakinleşme yolunda…

Evet, sakinleşmek lazım ama nasıl? Önceki yazılarımda bir kaç yöntem anlattım ve bunlar kuşkusuz önemli yöntemler. Ancak dikkat ettiyseniz, konuştuğunuz kişiye yaklaşımı temel alıyorlar. Ya her zaman gergin, sinirli, tepkili biriyseniz? Bu durumda diğer insanlar ile iletişiminizin yanında, kendiniz ile olan iletişiminizi arttırmalı, iç huzurunuzu bulmaya odaklanmalısınız. Bunu yapmak düşünüldüğü kadar zor olmasa da, belli bir niyet ve gerçekleştirme iradesi gerektirir. Nedense toplumumuzda iç iletişimi, gereksiz ve basit bulan kişiler var. Hatta bir de laf türetmişiz: “Kendi kendine konuşana deli derler” diye. Tabii bu arada daha çok toplum içinde, kimseyi umursamadan, sesli bir şekilde konuşan kişiler kastediliyor. Genelde bu tip insanlar tekinsiz ve dengesiz olarak damgalanıyor. Bunun nedenlerine girmek bu yazının amacını aşıyorsa da uygulayabileceğimiz yöntemlerin, bizi bu noktaya sürüklemeyeceğini rahatlıkla söyleyebilirim.

  • Derin Düşünce Uygulamaları (Meditasyon)
  • Bilinçli Farkındalık (Mindfullness)

Derin Düşünce Uygulamaları

Birçok mecrada Meditasyon olarak anılsa da sözcük anlamıyla birçok Batı dilinde derin düşünme anlamına gelmektedir. Sözlüklerde, “kişinin iç huzurunu, sükûneti, değişik bilinç halleri elde etmesine ve öz varlığına ulaşmasına olanak veren, zihnini denetleme teknikleri ve deneyimlerine verilen ad” olarak tanımlanır(Kaynak: Vikipedia). Derin Düşünme Uygulamaları kanımca geniş kitleler tarafından çok yanlış anlaşılan bir olgudur. Bu yüzden öncelikle bazı temel bilgiler vermeliyim.

  1. Derin Düşünce Uygulaması yapmak için bir minderin üzerine oturup, bağdaş kurmalıyım. Ayrıca arka planda hafif, otantik bir Hint müziği çalmalı.” Bunlar tabii ki olabilir ama olacak diye bir ön şart yok. Çok farklı pozisyonlarda uygulanabilir. Ayakta, oturarak, müzik dinlerken, gündelik işlerimizi yaparken, vb. Herhangi bir kısıtlama yok.
  2. Derin Düşünce Uygulaması için yetenekli olmalıyım.” Bunun yetenek ile ilgisi yok. Niyeti olan herkes uygulayabilir. Ayrıca bu niyeti kararlı bir iradeyle devam ettirmek de çok önemli.
  3. Derin Düşünce Uygulaması dine dayanır” Farklı dinlerce kullanılagelmiş bir pratik olsa da, din ile doğrudan ya da dolaylı bir ilişkisi yoktur. Bazı dini törenlerde yapılan zikirler de bir tür derin düşünce uygulamasıdır, doğada yürüyüş yaparken, bir ağacın altına yatıp, doğanın seslerine kulak vermek de öyle. Önemli olan, ruhunuza, kişiliğinize ve ihtiyaçlarınıza hitap eden yöntemi bulmaktır.

Bilimsel olarak kanıtlanmış Derin Düşünce Uygulamalarından elde edilmiş bazı somut faydalar şunlardır:

  1. Stresi azaltır,
  2. Duygusal dayanıklılığınızı arttırır, olay, durum ve düşünceler üzerinde duygusal tepkinizi daha rahat kontrol edersiniz,
  3. Konsantrasyonunuzu arttırır ve dikkat dağınıklığınızı kontrol etmenize yardımcı olur,
  4. Olumlu duygularınızı arttırır,
  5. Bağımlılıklarınızın farkına varmanıza ve onları düzenlemeniz için ihtiyaç duyduğunuz içsel gücü arttırmanıza yardımcı olur,
  6. Hafızanızı kuvvetlendirir,

Basit bir şekilde Derin Düşünce Uygulamaları nasıl yapılabilir? Daha önce de belirttiğim gibi uygulamada bazı temel bileşenler var.

  1. Huzurlu ve sakin bir ortam seçin, uygulama sırasında rahatsız edilmemeniz önemlidir. Gerekirse ev halkını bu yönde bilgilendirin ya da evin size ait olduğu bir zamanda yapın. Rahatsız edilmeyeceğinizi bildiğiniz ev dışı bir ortam da olabilir.
  2. Rahat kıyafetler giyin. Amaç kendinize odaklanmak olduğundan, sizi rahat ettirecek, sıkmayacak kıyafetler amaca hizmet edecektir.
  3.  İlk başlarda gündelik 10 dakika bile yeterli olacaksa da, ne kadar zaman ayırmak istediğinize karar verin. Mümkün olduğunca günün aynı saatinde Derin Düşünce Uygulaması yapmaya özen gösterin. Böylece günlük rutininizi oluşturmaya daha iyi hazırlanırsınız. Ancak aynı saatte yapamayacak bir durumdaysanız, bu konuda stres yapmanıza da gerek yok. Unutmayınız! Stresten uzaklaşmaya çalışıyoruz, oluşturmaya değil.
  4. Rahat bir pozisyonda oturun ancak çok da rahat olmamalı. Kahvaltıda kullandığınız biraz rahatsız bir iskemle olabilir, evin en rahat televizyon koltuğunda yapmayı tercih ederseniz, oluşacak fazla rahatlıktan uykuya dalıp gidebilirsiniz. Sandalye üzerinde omurganız dik, ayak tabanlarınız yere basılı, kollar ve elleriniz kucağınızda rahat edebilirsiniz. Gözlerin açık mı kapalı olması sorusuna gelirsek, ikisi de olabilir ancak gözler hafif kapalı olursa yoğunlaşmanız kolaylaşabilir.
  5. Derin Düşünce Uygulaması sırasında burundan derin nefes alıp ağızdan vermek, mümkünse diyafram nefesi alabilirseniz, vücudunuzun oksijenlenmesi kolaylaşır. Aldığınız oksijenin vücutta verimi artar, sağlığınıza dolaylı ve doğrudan olumlu etkileri olur. Nefesinize odaklanın, başka bir şey düşünmemeye çalışın. Arada bir düşünceleriniz dalıp giderseniz, farkına vardığınız an nefesinize odaklanmaya devam edin.
  6. Vücudunuzun içinde bulunduğu hislerin farkına varmaya çalışın. Bunun için ayak parmaklarınızdan başlayarak bütün vücut bölümlerine odaklanın. Hangi bölümde ne kadar zaman geçirdiğinizin bir önemi yoktur. Ne kadar kalmak istiyorsanız o kadar kalın. Bütün vücudunuzun gevşediğini hissettiğinizde oluşan huzurlu durumun keyfini çıkarın.

Önümüzdeki yazıda farklı Derin Düşünce Uygulamaları yöntemlerinden bahsedeceğim. Ayrıca cep telefonunuzda kullanabileceğiniz bazı uygulamalardan örnekler vereceğim.

Sükûnetle kalın,

Huzurla kalın…

kaan karakoç